Ce samedi lors du stage Equipe Régionale Jeunes Escalade, nous avons accueilli Christophe POLLART, kinésithérapeute pour une rencontre prévention avec nos jeunes sportifs franciliens. Riche de son enseignement, nous vous partageons ses conseils bien utiles !

Beaucoup de grimpeurs souffrent de blessures chroniques dans leur pratique quotidienne. Quels conseils peux-tu leur donner pour prévenir les blessures en escalade ?

Beaucoup de douleurs sont causées par un manque d’étirements, un déséquilibre des forces musculaires ou une augmentation trop rapide de l’activité après une interruption ou une blessure. La première des choses pour durer dans son parcours de grimpeur est donc de favoriser l’échauffement.

 Pour l’échauffement (à faire à chaque séance d’escalade) :

Commencer par une stimulation cardio-vasculaire pour augmenter la fréquence cardiaque, ce qui augmentera le débit cardiaque, et donc l’apport de sang aux muscles nécessaires à l’effort. Cela aura aussi pour effet d’augmenter la température corporelle, ce qui améliore l’activité enzymatique au niveau musculaire.

Comment ? Courir sur place, puis en montant les genoux, puis les talons touchent les fesses, puis en écartant les bras et les jambes en sautant, puis en faisant des squats sautés.

Poursuivre par une mobilisation articulaire pour augmenter la fluidité du liquide articulaire, pour « dérouiller » l’articulation.

Comment ? Faire des mouvements amples, répétés, avec chaque articulation du corps. Vous pouvez par exemple tourner les bras, croiser les bras vers l’avant, allonger les bras vers le haut puis vers l’arrière. Faire tourner la hanche dans un sens puis dans l’autre. Toucher la main avec le pied opposé. Monter sur les pointes de pied puis les talons. Faire glisser la pulpe des doigts sur la paume de la main.

Ensuite, adapter le travail musculaire (à faire lorsque l’on souhaite travailler plus spécifiquement une zone du corps; ou si l’on veut se remettre au sport progressivement, après un arrêt) : pour solliciter l’ensemble des muscles qui vont être sollicités durant l’escalade.

Comment ? Faire 10 répétitions pour chaque mouvement.

Exemple : travail des épaules et des coudes avec un élastique, pompes au sol, dips. Gainage (en position pompe : toucher le genou avec le coude opposé, puis tendre une main vers le plafond). Travail de la chaine postérieure en faisant le pont (sur le dos) avec 2 puis 1 jambe. Fente avant. Montée de jambe sur le côté.

 

Enfin pour parfaire l’échauffement, privilégier le travail spécifique à l’escalade (à faire après quelques passages de niveau facile au bloc) : pour stimuler les muscles spécifiques à l’escalade.

Comment ? Monter et descendre au gullich pan, faire des zig zag au gullïch pan, toucher des cibles sur le bloc.

Vous pouvez ensuite poursuivre sur votre séance. Après chaque séance, le lendemain par exemple ou mieux tous les jours en cas de douleurs, il est toujours intéressant de pratiquer des étirements.

Comment : tenir 30 secondes jusqu’à ressentir un ETIREMENT DOUX, sans que ce soit trop fort ni douloureux. Faire un seul fois l’étirement par muscle (pas besoin de le répéter plusieurs fois à la suite sur le même muscle).

 

Peux-tu nous faire un petit focus sur le TRX, cet outil bien pratique dans notre entraînement ?

Le TRX est un outil utilisé pour la préparation physique. Son intérêt en escalade est multiple :

  • il permet de renforcer les chaînes musculaires utiles à ce sport : ce sont les muscles permettant de nous tracter, de nous tirer vers la haut, de nous déplacer sur les côtés ou de gainer le tronc.
  • il a également un rôle de prévention des blessures, en renforçant les muscles peu utilisés, et donc permet de réduire le déséquilibre des forces musculaires.

Par exemple, en travaillant le dos et l’arrière des épaules, cela permet d’avoir les épaules moins enroulées vers l’avant (ce qui réduit le risque de blessure aux épaules, et améliore la gestuelle).

Un autre exemple est le travail des abdominaux et du dos qui vous permettra d’améliorer la gestuelle et la résistance sur des passages en devers ou en plafond.

Le TRX permet un renforcement musculaire intense. Faites bien attention à la position du corps : il faut bien gainer le corps (= souffler en rentrant le corps et vérifier l’alignement bassin/tronc en rentrant bien la tête), ne pas aller plus loin que ses capacités, resserrer les épaules dans le dos (= bomber le torse) lorsque vous travaillez le dos.

Si vous tremblez, cela signifie que vous allez trop loin ou que vous faîtes trop de répétitions : arrêtez ! Ne le faîtes pas tout seul pour qu’une personne vous guide sur votre posture et vous assure en cas de chute.

Deux séances par semaine suffises avec au moins une journée de repos entre chacune.

 

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